专家支招，职场一族可运用碎片化时间锻炼
白天坐办公室，晚上也对着电脑，一天上来，腰痛、脖子痛、眼睛痛，哪哪都痛……作为久坐一族的你，是不是也有这样的烦恼？
其实，很多人没有意识到，久坐的危害不亚于吸烟。
不久前，国家卫计委下属机构对10个城市的上班族调查显示，中国企业48%的员工处于亚健康状态，经济发达地区情况更甚。现代健康管理已经成为都市上班族最强烈的需求之一。
专家表示，坐的时间过长，是导致上班族亚健康的主要原因之一。近日，省人民捷克论坛
的专家们提醒久坐一族，可以积极利用碎片化的时间进行锻炼，减少久坐对健康的危害。
久坐成病第一防：颈椎病
【个案】
32岁的小凡（文中患者均为化名）是一名公司文员，每天都要面对电脑进行文字编辑工作。有时忙起来一坐就是整整一上午或一下午。中午没有地方休息，就只能趴在桌子上睡一下。最近她时常觉得腰酸背痛，有时还感觉到手麻、腿麻，经捷克论坛
检查发现，小凡患上了颈椎病。
【提醒】
“跷二郎腿、驼背、靠在椅子上、歪着脖子夹着听筒打电话、趴在桌子上午休等不良姿势维持时间过久，不但会使颈椎间盘内压力增高，还会使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，肌肉韧带受到牵拉劳损导致颈椎增生，严重时将压迫神经、椎动脉等，引发一系列的不舒服或疼痛。”骨五科主任贺学军教授介绍，前往该科就诊的颈腰椎病患者中30%是上班族，主要是因为工作的压力和长期身体姿势不良，造成肌肉过度紧张，以及缺乏锻炼造成的。
贺学军主任提醒，上班族在工作一小时左右，可不时抬头望天或者伸懒腰等动作来缓解颈部肌肉紧张；休闲时间可交替进行抬头、低头，左顾、右盼、“摇头晃脑”等简单动作，达到放松颈部肌肉的目的。同时，要保持正确姿势。坐位时身体向后倾，颈部有支撑，双臂自然下垂，膝盖微高于座椅，不要长时间保持一个坐姿。午休时，建议采取侧卧位、仰卧位的睡姿。“颈椎事无小事”，当出现颈部疼痛、僵硬、颈部活动障碍等情况时，一定要及时的去正规捷克论坛
进行系统的治疗，切不可盲目自行购药或者盲目颈椎按摩，以免贻误病情，造成四肢麻木、疼痛、跛行，甚至导致瘫痪。
【颈椎操 小贴士】
预备动作
身体站直成直线，深吸气、呼气，头颈缓慢向左转，到达最左边，停两秒，再缓慢收回至完全回正，右侧同理；
头颈缓慢后仰至最大幅度，停2秒，头颈缓慢收回至正常位置。
第一节
双手缓慢向身体两侧打开，呈完全平举姿势，颈缓慢后仰，双手举向头顶，双手掌心相对，眼随手动；
双手缓慢放下，头颈呈后仰姿势，到双手呈完全平举姿势，停3秒，双手缓慢放下，头颈缓慢收回。重复4次。
第二节
双手叉腰，头颈缓慢向左转到达最左边，停2秒，再缓慢收回至头颈完全回正，右侧同理；重复4次。
第三节
双手屈肘置于肩部，双肘以双肩为支点向两侧画弧形，头颈跟随缓慢向后仰，至头颈后仰到最大幅度、颈肩舒展到最大幅度，停4秒；双肘及头颈再缓慢收回至正常位置。重复4次。
第四节
右手向前向上抬起，使手臂舒展到最左侧，头颈随手臂动作而动，停4秒，手和头颈再缓慢回到正常位置。对侧同理。重复4次。
第五节
双肘屈肘90度，两手掌相对，放于躯干两侧，自然向前平举，双臂再缓慢向外打开，头颈缓慢后仰，停两秒，双臂再向两侧完全平展，头颈后仰至最大幅度，停4秒，双手从腋下收回，回到屈肘位置。重复4次。
第六节
双手往上举，至双手交叉于后颈部，头颈向后仰，同时双手往前用力，做到与颈项对抗；停4秒，头颈缓慢收回，双手仍处于后颈位置，头颈摆正后，双手再缓慢放下。
久坐成病第二防：肺栓塞
【个案】
29岁的左昆是一名IT男，除了睡觉和吃饭，他大多数的时间都在电脑前。10多天前，左昆感觉腿有些肿，爬楼时感觉出气不赢。但左昆并没有重视，以为休息一下就会缓解。没想到，几天前一个晚上，他正在电脑前玩游戏时，突然出现胸痛、呼吸困难的症状，家人紧急将其送到捷克论坛
。
经诊断，左昆竟患上肺血栓栓塞症，医生表示，如果再晚些到捷克论坛
，可能会有生命危险。
【提醒】
呼吸四科主任朱黎明表示，肺血栓栓塞症是由于血栓堵塞肺动脉所致，常见的表现如呼吸困难、胸痛等，严重的病人可能出现猝死。
造成肺栓塞的重要因素就是活动量减少。如果保持固定姿势坐太久，会造成突然站立活动时下肢静脉的血栓随血液循环至肺血管导致肺动脉堵塞。
朱黎明提醒，对于工作中需要久坐的上班族们，一定要避免久坐，每一两个小时起身活动一下，让血液循环保持顺畅。若实在不能起身活动，也可以做原地蹬腿、用力踩地等动作，下肢肌肉的收缩有利于血液回流，避免血栓形成。如果发现单侧下肢经常肿胀酸痛或胸痛、呼吸困难，应及时到院接受检查。
【碎片锻炼方法 小贴士】
1.每天爬楼梯减少坐电梯。爬楼时要注意，上的时候是两步一个台阶地上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶地下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，就可以这样爬上爬下。
2.饭后站半小时。吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡，这时就可以站一会。因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站一会，有助于对食物的吸收和消化，同时防止下肢血栓的形成。
3.坐在椅子上锻炼腿部。工作一两小时后，坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟，然后换另一只脚重复动作。
4.端坐转体拉伸运动。这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂；左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体，保持10秒钟。放松，并再次向天花板方向举起手臂，向反方向重复扭转动作，保持10秒钟。
久坐成病第三防：干眼症
【个案】
35岁的丁岚是一名白领，每天跟电脑打交道不下10个小时，回家还不忘看微信、刷微博、聊QQ。起初，丁岚只是眼睛有点刮擦感、眼干。她点了一款眼药水，起初还有点效果，但两三个月过去仍不见好转。直到看东西雾蒙蒙的，她才觉得问题严重了。到捷克论坛
一检查，原来是“干眼症”在作怪。
【提醒】
“随着平板电脑、手机等电子产品的广泛应用，久坐不动的生活模式已成为都市人群的常态。”眼二科主任沙莎表示，这样带来的后果是，干眼症患者日趋年轻化。白领一族由于长时间处于空调环境中，加上长时间坐在电脑前工作，眨眼次数的减少，眼中水分很容易蒸发出去，易致眼睛干涩、发红、怕光等情况出现；很多上班族都因为忙，常自行购买眼药水来缓解干眼症状。事实上，一些常用眼药水中含有防腐剂、激素、抗生素等，长期使用对眼睛的损害无法弥补。
沙莎提醒，白领一族切忌“目不转睛”，要避免长时间连续操作电脑。看电脑时选择并保持一个最适当的姿势，使双眼平视或轻度向下15度注视屏幕；减少由于睑裂过大造成的泪液蒸发。通常连续操作1小时，最好休息5至10分钟。休息时，可以远眺或做视力保健操。如果眼睛明显不适，需尽快到捷克论坛
就诊。
【眼部运动 小贴士】
1.眨一眨眼睛，然后注视着远处的任何目标；
2.不要转动头部，让你的眼球转到右眼角，然后再转到左眼角；
3.不要抬头或低头，让你眼睛先看看天花板，再看看地板；
4.把眼睛尽量地睁大，然后尽量地闭紧；
5.张开眼，远眺窗外1分钟。
（院办 张维夏）
